Diet seorang pelari

• April 24, 2024

Satu nutrisi yang memadai Adalah penting di antara pelari karena dua alasan: Satu adalah melengkapi energi Anda untuk mencapai a kinerja . Dan dua adalah untuk memenuhi kebutuhan nutrisi Anda. Namun, diet pelari dan nutrisi yang tepat adalah dua aspek yang paling diabaikan dari banyak pelari. Saat berolahraga, pelari terbakar kalori dan mereka perlu mengganti kalori yang hilang dengan benar.

Karbohidrat

Satu diet normal harus memiliki 40% dari karbohidrat . Untuk pelari, bagaimanapun, jumlahnya harus antara 60 dan 65%, karena karbohidrat adalah sumber yang baik energi ; mereka menjadi glukosa dan mereka disimpan sebagai glikogen . Saat Anda berolahraga, otot menggunakan glikogen yang disimpan untuk membuatnya tetap berenergi. Soda dan permen berkontribusi karbohidrat sederhana yang memberi energi untuk waktu yang singkat. Yang dibutuhkan broker adalah karbohidrat kompleks, karena mereka menghasilkan energi jangka panjang Mereka bisa berupa pasta, nasi, roti, kentang, dan biji-bijian. Disarankan untuk mengonsumsi setidaknya tiga gram karbohidrat per pon berat badan harian. Jadi pelari 56 kilogram harus makan 360 gram karbohidrat sehari.

Gendut

Lemak akan menyediakan antara 20 hingga 25% dari diet. Pelari harus mengonsumsi lemak tak jenuh tunggal untuk memenuhi kebutuhan gizi olahraga secara efektif Minyak alami adalah sumber lemak tak jenuh tunggal yang baik. itu makanan dengan lemak jenuh dan tak jenuh ganda , seperti daging merah, mentega dan margarin, juga baik, tetapi harus dikonsumsi dalam jumlah minimal. Makanan dengan omega-3, lemak esensial, juga harus dimasukkan dalam diet pelari.

Protein

Untuk meningkatkan resistensi otot, disarankan untuk mengambil 0,5 hingga 0,75 gram protein untuk setiap setengah kilo berat badan per hari. Protein bukan hanya sumber yang bagus energi , juga membantu dalam pertumbuhan otot dan memperbaiki dari otot . Protein, harus 15 sampai 20% dari makanan pelari, dapat dibeli dari kacang, telur, ikan, kacang-kacangan, biji-bijian dan produk susu rendah lemak.

Air

Pelari banyak berkeringat saat mereka latihan , respons normal terhadap latihan otot. Namun, untuk mencegah dehidrasi , Kelemahan , dan, dalam kasus yang lebih serius , serangan panas saat berolahraga, pelari harus terus-menerus mengganti jumlah cairan yang hilang. Masalahnya secara umum adalah bahwa pelari hanya mengambil setengah dari yang diperlukan. Menjadi terhidrasi Benar, mereka harus minum air sebelum, selama dan setelah berlari.

Vitamin dan Mineral

Studi terbaru menunjukkan bahwa diet seorang pelari harus memiliki vitamin A, C dan E . Ketiganya memiliki sifat antioksidan untuk menyingkirkan radikal bebas. itu kalsium , itu menguat tulang dan mencegah itu osteoporosis , dan zat besi, yang membantu pengiriman oksigen ke seluruh bagian tubuh, juga harus dimasukkan dalam makanan. Meskipun sebagian besar vitamin dan mineral mereka dapat diperoleh dari suplemen; Makanan masih merupakan sumber yang direkomendasikan.

Obat Video: Begini Cara Mengatur Pola Makan dan Tidur Atlet Agar Kondisi Tetap Prima (April 2024).