• April 25, 2024

Seperti yang saya tahu Anda sempurna dengan cardio! Minggu ini dimulai pelatihan untuk mengencangkan tubuh Anda , di mana Anda akan menggabungkan latihan ketahanan-kekuatan dengan pekerjaan aerobik untuk membakar lemak dan mengurangi kendur.

Kami akan mempromosikan lipolisis (mobilisasi lemak) di area tertentu dengan kerja paksa di bidang bobot. Kemudian akan dimetabolisme atau "dibakar" dengan latihan aerobik pada intensitas sedang.

Untuk menggerakkan tubuh!

Rutin ini berfokus pada bahu, lengan dan kaki, karena mereka adalah bagian dari tubuh Anda yang Anda cahaya setiap saat. Kuncinya adalah bekerja kekuatan-ketahanan dengan lebih dari 15 pengulangan setiap latihan.

Tujuannya adalah untuk merangsang serat berkedut lambat, yang karakteristik lainnya memiliki potensi pertumbuhan lebih rendah dan karenanya, tidak akan meningkatkan ukuran otot, tetapi akan mempertahankan volume saat ini tetapi akan terlihat lebih kencang.

Rutin berikut harus dilakukan empat hari seminggu, dengan durasi antara 60 dan 90 menit. Sangat penting bagi Anda untuk mengganti kekuatan dan pekerjaan aerobik.

Pemanasan!

Lakukan gerakan aerobik selama 10 menit agar tubuh Anda siap. Dalam pekerjaan yang kuat, lakukan tiga set 15 sampai 20 pengulangan untuk setiap latihan. Pilih beban yang memungkinkan Anda menyimpan teknik yang benar hingga pengulangan terakhir.

Hindari istirahat lebih dari 30 detik antara set. Di antara latihan, rileks antara satu hingga dua menit.

KERETA SUPERIOR

Berolahraga

Sarana yang disarankan

Durasi dan Intensitas

1. Pekerjaan aerobik

Elips dengan gagang

15 menit, 60% FCM

2. Siku fleksi (bisep)

Dumbel atau Katrol

3 X 15-20

3. Tinggikan ke depan bahu

Dumbel atau Katrol

3 X 15-20

4. Pekerjaan Aerobik

Cycloergometer atau Elips dengan gagang

10 'hingga 60%

5. Ekstensi siku (trisep)

Dumbel atau Katrol

3 X 15-20

6. Penerbangan selanjutnya (nanti deltoid)

Dumbbell atau Mesin

3 X 15-20

7. Pekerjaan aerobik

Elips dengan gagang

10 hingga 60%

8. Penerbangan samping (bahu)

Dumbbell atau Mesin

3 X 15-20

9. Perut (sit-up)

Mesin atau Perbankan

3 X 20

10. Pekerjaan Aerobik

Gratis

20 hingga 65-75%

Pada akhirnya, ia melakukan latihan mobilitas bersama untuk bahu. Pendinginan dari 10 menit hingga 50% FC

KERJA RENDAH

Berolahraga

Sarana yang disarankan

Durasi dan Intensitas

1. Pekerjaan aerobik

Sepeda Statis atau Elips

15 menit, 60% FCM

2. Ekstensi pinggul (gluteal)

Katrol atau mesin

3 X 15-20

3. Fleksi lutut (bisep femoris)

Katrol atau mesin

3 X 15-20

4. Pekerjaan Aerobik

Sepeda statis atau band (joging atau jalan cepat)

10 'hingga 60%

5. Tekan Kaki atau Jongkok

Mesin atau Smith

3 X 15-20

6. Ekstensi lutut (paha depan)

Katrol atau mesin

3 X 15-20

7. Pekerjaan aerobik

Elips atau Band

10 hingga 60%

8. Elevasi tumit (betis)

Mesin atau dumbbell -lebih dari langkah-

3 X 20-25

9. Ekstensi tulang belakang (punggung bawah)

Mesin atau di kasur

3 X 15

10. Pekerjaan Aerobik

Gratis

20 hingga 65-75%

Pada akhirnya, ia melakukan latihan mobilitas sendi untuk lutut dan pinggul. Pendinginan dari 10 menit hingga 50% FC

Keberanian! Dan tolong hubungi saya, beri tahu saya apa yang ingin Anda ketahui, video apa yang ingin Anda lihat sehingga bersama-sama kita dapat memiliki tubuh yang selalu Anda inginkan . Rekonsiliasi diri Anda dengan tubuh Anda dan Anda akan mengambilnya 100%