5 tips melawan kolesterol

• Mungkin 5, 2024

Untuk mengurangi tingkat tinggi kolesterol dan menjaga mereka sampai batas yang memadai, langkah pertama adalah mengikuti a diet benar Rekomendasi umum untuk a diet kontrol atas kolesterol , sama bermanfaat bagi siapa saja yang ingin memulaidiet sehat meskipun tingkatnyakolesterol menjadi normal.

Untuk diet seimbang, lakukan langkah-langkah berikut:

1. Kurangi konsumsi lemak secara umum tidak lebih dari 30% dari kalori total dari diet . itu lemak , mereka dapat terdiri dari beberapa jenis:

• Lemak jenuh: Mereka adalah mereka yang mendukung setoran kolesterol -LDL di arteri. Mereka terutama ditemukan di kerajaan hewan, dalam daging berlemak, sosis, susu, keju, mentega, dll. Dan dalam beberapa minyak nabati seperti kelapa dan kelapa sawit.

• Lemak tak jenuh ganda: Mereka adalah mereka yang melindungi arteriosklerosis karena mereka menghasilkan penurunan yang penting kolesterol total , serta LDL dan HDL. Mereka harus dikonsumsi dalam makanan, karena organisme tidak dapat mensintesisnya. Mereka ditemukan dalam beberapa minyak nabati dan terutama pada ikan biru.

• Lemak tak jenuh tunggal: Tambah kolesterol -HDL dan ditemukan dalam minyak zaitun.

2. Ikuti diet rendah kolesterol : Ini harus mengandung kurang dari 300 mg kolesterol sehari Beberapa makanan, meskipun total lemaknya relatif rendah, memiliki kandungan kolesterol tinggi, seperti: hati, makanan laut dan telur.

3Makanlah makanan yang kaya protein yang berasal dari tumbuhan : Tingkatkan konsumsi ini sebagai pengganti protein asal hewan. Kedelai adalah contoh protein nabati yang baik dengan nilai biologis tinggi.

4. Makan lebih banyak serat : Ini didasari oleh karbohidrat yang tidak dapat dicerna, membantu menurunkan kadar darah kolesterol , efek ini disebabkan oleh fakta bahwa ia mengurangi penyerapan lemak oleh usus dan membantu menghilangkan kolesterol. Sayuran, buah-buahan, kacang-kacangan, dedak, dan gandum adalah makanan yang kaya serat .

5. Meningkatkan nutrisi antioksidan : Zat yang menangkal oksidasi LDL, karena lipoprotein ini memiliki peran penting dalam pembentukan plak ateromatosa (deposit kolesterol) dan dalam penyerapan kolesterol di pembuluh darah, sehingga mereka mencegah kerusakan arteri dan mencegah pembentukan trombi. Yang paling penting adalahvitamin C dan E, elselenium dan beta-karoten dan hadir dalam sayuran berwarna intens (lada, bayam, wortel, labu, dll.) Dan buah-buahan (buah jeruk, stroberi, kiwi, dll).

Efek latihan fisik pada angka kolesterol

Praktek latihan Meskipun ini moderat, ia memiliki efek yang sangat menguntungkan pada level kolesterol , karena membantu mengurangi mereka dengan cara yang penting.

Juga latihan :

1. Memfasilitasi kontrol berat badan. Ini membantu mengurangi tekanan darah. Ini meningkatkan kadar lipid (lemak) dalam darah, menurunkan trigliserida dan meningkatkan kolesterol HDL ("baik"). Ingatlah untuk berkonsultasi dengan dokter Anda sebelum memulai program apa pun dari latihan , terutama jika Anda memiliki riwayat penyakit jantung atau Kelebihan berat badan penting
2. Minuman beralkohol dan kolesterol

Mengurangi konsumsi minuman beralkohol, adalah langkah lain yang bermanfaat untuk pengendalian kolesterol , dan ini karena:

• Ini mendukung penurunan berat badan yang berkontribusi pada pengendalian obesitas, karena kelebihan kalori tambahan yang berkontribusi. Ini berkontribusi pada kontrol tekanan darah . Ini mengurangi kadar trigliserida dalam darah, meningkatkan dislipidemia.

Panduan untuk diet rendah kolesterol

Di sini kami menyajikan panduan sederhana makanan yang dapat Anda konsumsi, yang harus Anda konsumsi dalam jumlah sedang dan beberapa yang sebaiknya Anda hindari.

Roti dan sereal

1. Konsumsi secara bebas: roti, nasi, pasta, sereal (gandum utuh) dan kerupuk
2. Batasi konsumsi: pasta Italia berbasis telur
3. Anda tidak boleh mengkonsumsi: roti atau biskuit yang dibuat dengan telur atau mentega, seperti croissant

Buah dan sayuran

1. Konsumsi secara bebas: semua buah dan sayuran
2. Batasi konsumsi: alpukat, zaitun, keripik kentang dalam minyak sayur
3. Hindari konsumsi: keripik (keripik), keripik kentang dalam minyak yang tidak cocok, kelapa

Telur, susu, dan turunan susu

1. Konsumsi secara bebas: susu, yoghurt, dan produk susu tanpa lemak, atau "ringan". Putih telur
2. Batasi konsumsi: susu, yogurt, dan produk susu semi-skim. Telur utuh
3. Anda sebaiknya tidak mengkonsumsi: susu murni, krim, krim, makanan penutup yang dibuat dengan susu murni, keju berlemak

Ikan dan makanan laut

1. Bebas konsumsi: ikan segar, serpihan putih, ikan biru, tuna dalam air atau "cahaya"
2. Batasi konsumsi: cod, sarden, cumi-cumi, udang, kepiting
3. Anda sebaiknya tidak mengkonsumsi: udang, ikan goreng

Daging dan unggas

1. Bebas konsumsi: ayam dan kalkun tanpa kulit, kelinci
2. Batasi konsumsi: daging sapi, sapi, domba, babi dan ham (daging tanpa lemak), ayam atau sosis sapi
3. Anda tidak boleh mengkonsumsi: sosis pada umumnya, bacon, hamburger komersial, sosis, daging organ, bebek, angsa atau pate

Minyak dan lemak

1. Konsumsi secara bebas: minyak zaitun, bunga matahari dan jagung
2. Batasi konsumsi: margarin sayur
3. Anda sebaiknya tidak mengkonsumsi: mentega, lemak babi, bacon, umpan, minyak kelapa sawit dan kelapa

Makanan penutup dan permen

1. Bebas konsumsi: selai buah, madu, gula, kue yang dibuat dengan susu skim, sorbets (buah salju), buah-buahan dalam sirup
2. Batasi konsumsi: terbang tanpa telur, custard (tanpa telur dan susu skim), marzipan
3. Anda tidak boleh mengkonsumsi: coklat, kue dan makanan penutup yang mengandung susu, telur, krim atau mentega, kue komersial

Kacang-kacangan dan biji-bijian

1. Konsumsi secara bebas: almond, hazelnut, chestnut, kacang, kurma dan kismis
2. Hindari konsumsi: kelapa

Bumbu dan bumbu

1. Konsumsi dengan bebas: tumis, lada, mustard, bumbu, saus, saus "ringan"
2. Batasi konsumsi: garam, mayones, saus bechamel yang dibuat dengan susu skim
3. Anda sebaiknya tidak mengkonsumsi: saus yang dibuat dengan mentega, margarin, susu murni dan lemak hewani

Minuman

1. Konsumsi secara bebas: air mineral, jus buah, teh dan kopi. Anggur meja
2. Batasi konsumsi: minuman bersoda dengan gula, bir, dan minuman beralkohol
3. Anda sebaiknya tidak mengkonsumsi: minuman dengan cokelat, kopi dengan krim

Ikuti kami di Twitter dan Facebook.

Jika Anda tertarik menerima informasi lebih lanjut tentang topik ini, jangan ragu untuk mendaftar dengan kami.