Rutin untuk lengan dan bahu

itu bahu dan lengan , baik pada pria maupun wanita, adalah yang terlupakan dari tubuh. Tidakkah Anda merasa bahwa kadang-kadang mereka menimbang Anda dan tidak menanggapi instruksi Anda? Itu wajar, karena Anda tidak melatihnya dan Anda memberi mereka sangat sedikit perhatian Anda. Di sini kami menyajikan serangkaian latihan itu bisa membantumu memperkuat mereka .

Sebelum Anda mulai, Anda harus melakukan pemanasan

Sangat penting untuk membuat rutin pemanasan sebelum melakukan tugas. Ingatlah bahwa Anda harus berolahraga Perlahan, terkontrol dan tanpa memanfaatkan "inertias".

Para atlet mengatakan bahwa lebih baik melakukan sedikit latihan, tetapi dilakukan dengan baik, mereka menyelesaikan seri dengan tidak benar. Cobalah melakukan rutinitas lantai pada kasur yang sesuai agar lebih nyaman.

Untuk memperhatikan peningkatan fisik, Anda harus melakukan seri ini setidaknya 3 kali seminggu; Juga, ingatlah bahwa hasilnya akan terkait erat dengan ketekunan Anda. Setelah melakukan ini latihan penting untuk mewujudkan membentang perlu.

Latihan untuk memperkuat bahu dan lengan

Berbaring di lantai, letakkan tubuh di sisi kanan dan letakkan kaki satu di atas yang lain sedikit tertekuk ke depan untuk meningkatkan keseimbangan selama latihan .

Tempatkan tangan kiri di belakang kepala sebagai bantal dan ambil a halter dengan lengan lainnya. Dengan siku menempel pada pinggang dan lengan tertekuk ke depan, angkat dan turunkan dumbbell lantai ke ketinggian pinggang .

Dalam setiap pengulangan, jangan istirahatkan halter di tanah; dapatkan sedekat mungkin untuk mempertahankan usaha. Hari-hari pertama, ia menyadari 16 repetisi diikuti untuk masing-masing lengan (masing-masing 2 kali).

 

Untuk bisep

Ambil saja manset dan berdiri tegak, dengan kaki sedikit terpisah. Lenturkan lengan ke atas mengarahkan halter ke arah bahu dan berusaha untuk tidak memisahkan siku dari tubuh. Ingat bahwa itu adalah latihan dari lengan Oleh karena itu, hindari gerakan lumbar; tetap lurus dan lakukan latihan mengendalikan gerakan naik dan turun (tanpa mengambil keuntungan dari kelembaman).

Hari-hari pertama, buatlah 8 pengulangan berturut-turut (masing-masing 2 kali) dan naik saat Anda merasakan hasilnya.

Untuk trisep

1. Ambil halter dengan lengan kanan dan angkat tegak dalam posisi sepenuhnya vertikal; Lenturkan ke sudut 90 derajat di atas kepala.

Anda harus mempertahankan, setiap saat lengan ke kepala, untuk menghindari rebound dan posisi buruk, Anda dapat membantu dan memperbaiki posisi dengan tangan lain. Buat 8 pengulangan berturut-turut untuk masing-masing lengan (masing-masing 2 kali) selama hari-hari pertama.

2. Untuk melakukan ini latihan kamu membutuhkan langkah atau langkah apa pun yang lebih tinggi dari tanah. Berdiri dengan posisi telentang langkah dengan kaki maju dan sedikit tertekuk. Letakkan tangan Anda di atas langkah dan angkat beban tubuh Anda dengan kekuatan lengan.

Lakukan latihan ini tanpa mengistirahatkan tubuh Anda di tanah; ketika Anda akan menyentuhnya, itu naik lagi dan seterusnya. Selama hari-hari pertama, buat 8 pengulangan berturut-turut (masing-masing 2 kali).

Berdirilah dengan kaki kanan Anda ke depan dan semi-fleksi dan yang lainnya direntangkan dari belakang. Mendukung lengan tepat di kaki maju dan memiringkan tubuh sedikit ke depan sambil mempertahankan kembali dan pinggang lurus. Ambil saja halter dengan lengan kiri dan, mulai dari posisi membentang ke bawah, angkat ke ketinggian pinggang melenturkan lengan ke belakang. Buat 8 pengulangan berturut-turut untuk masing-masing lengan (masing-masing 2 kali), selama hari-hari pertama.

Jangan menunggu lebih lama dan berlatih latihan sederhana ini untuk membuat Anda tetap bugar!


 


Obat Video: SENAM AEROBIC GERAKAN MENGECILKAN LENGAN DAN BAHU (April 2024).